昨晚，萊蒙國(guo)際跑(pao)團(tuan)照例進行了跑(pao)步活動(dong)，本次活動(dong)的主課內(nei)容是最(zui)大心率(lv)測試(shi)。關于跑(pao)團(tuan)的最(zui)大心率(lv)測試(shi)安排(pai)，請看公眾號(hao)之前的【萊蒙國際跑團最大心率測試】篇。
根(gen)據(ju)訓練(lian)安排，小伙伴(ban)們早幾(ji)日就開始(shi)做準(zhun)備(bei)，采購心率監測裝備(bei)（比如Garmin 645/945/F6等腕表配合專屬的心率帶），注意飲食，調整作息，讓身體和心理做好了充分的準備。測試當天，大家先進行了5公里的熱身跑，隨后在配速員的帶領下，采用800米田徑場測試法，在跑道上逐見提速，去逼近自己的極限。最后的測試結果也很理想，在一輪明月下，不少跑友都順利測得了自己的最大心率水平，圓滿^_^。
為什么關注心率？
因(yin)為對于業(ye)余跑者而言(yan)，訓(xun)練的(de)第(di)一個(ge)難(nan)點在(zai)于應該用什么樣的(de)強度進行訓(xun)練。不(bu)同的(de)運(yun)(yun)動(dong)強度有著(zhu)不(bu)同的(de)訓(xun)練效果(guo)，適宜的(de)運(yun)(yun)動(dong)強度能(neng)讓機體(ti)產生良(liang)性的(de)變化(hua)，提高我們的(de)運(yun)(yun)動(dong)能(neng)力；而過度的(de)強度不(bu)僅不(bu)能(neng)提高運(yun)(yun)動(dong)能(neng)力，還容易(yi)出現疲勞甚至運(yun)(yun)動(dong)損傷，危害健康(kang)。
如何劃(hua)分運動強度？
世界(jie)頂(ding)尖馬拉松運(yun)動員(yuan)經驗的教(jiao)練(lian)丹尼爾(er)斯博士，被《跑者世界(jie)》譽為“世界上最棒的跑步教練”。在所著《丹尼爾斯經典跑步訓練法》中，根據執教生涯經歷和科學研究，將運動強度劃分為E→M→T→A→I→R：
這(zhe)六種強度各自有不同的訓(xun)練目的和意義：
● ?輕松跑強度（E）夯(hang)實有氧耐力(li)基(ji)礎；
● ?全(quan)程馬拉(la)松配速（M）模擬比賽強度(du)提(ti)高比賽信心；
● ?乳酸閾(yu)值強(qiang)度(du)（T）提(ti)高跑者乳酸閾(yu)值；
● ?無(wu)氧(yang)強度（A）可以提高有氧(yang)代謝效能；
● ?間歇訓練(lian)（I）提高(gao)最大(da)攝氧量；
● ?重(zhong)復(fu)訓(xun)練（R）提升速度與跑步技術經濟(ji)性。
由于每(mei)(mei)個人(ren)體(ti)能狀況(kuang)不同(tong)(tong)，同(tong)(tong)樣的某(mou)一心(xin)率數值所(suo)代表的運動強度(du)也不盡相同(tong)(tong)，所(suo)以最大心(xin)率區間并不能準確根據每(mei)(mei)個人(ren)的體(ti)能狀況(kuang)加(jia)以修(xiu)正。
于(yu)是我(wo)們選擇了(le)適合每一(yi)位跑者的心率(lv)區間劃分方(fang)式——儲備心率（Heart Rate Reserve，HRR），這樣就把身體處于安靜狀態下的最低心率（安靜心率）也考慮進去了：
儲備(bei)心率(lv)?=?最大心率?-?安靜心率
怎樣確(que)定(ding)自己的(de)運動強度？
上文(wen)介紹的(de)數據只(zhi)是(shi)知識普及，無須浪費時間(jian)去(qu)背誦或計算(suan)數值。實際操作時非常便捷，只(zhi)需將自(zi)己的(de)安靜(jing)心率和最大心率，一鍵輸(shu)入運動(dong)腕表(biao)中(zhong)，就可以生成專屬于自(zi)己的(de)運動(dong)強(qiang)度心率區間(jian)：
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訓練中(zhong)如何監控運(yun)動(dong)強(qiang)度？
現在我們已(yi)經完成了(le)心率區間設置，這樣(yang)就(jiu)可(ke)以實時(shi)(shi)在佳明手(shou)表上看到自己(ji)運動時(shi)(shi)的心率區間（以Garmin手表為(wei)例）：
右圖(tu)為手表默認心率(lv)區間顯示(shi)方式(shi)，左圖(tu)的(de)心率(lv)區間數值顯示(shi)可在跑步界面下進入“跑步設置”→“數據頁”進行編輯獲取。
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熟悉相關數據界面后，我們在訓練時(shi)就(jiu)可以(yi)按照心率(lv)指(zhi)標來安排和調(diao)整(zheng)配速：● ?比如打算跑一個20km的長距離慢跑鍛煉有氧耐力，那心率區間保持在1區間，數值主要為 1.0-1.9；
● ?如果是馬拉松比賽前的(de)針對性(xing)長距離拉練，那(nei)心率區(qu)間保(bao)持在2區(qu)間，數值(zhi)主要為 2.0-2.9。
運動(dong)結束后(hou)，將數據通(tong)過(guo)藍牙上傳至Connect app，還能在connect和佳速度app上看到運動過程中的全部數據，進而分析每一次訓練。
完成了上文(wen)的(de)設置(zhi)，通過(guo)儲備(bei)心率(lv)指(zhi)標(biao)劃分運動強度規劃訓(xun)練(lian)，即(ji)使外界環境（比如溫度變(bian)化）和(he)身(shen)體(ti)狀態（比如身(shen)體(ti)疲勞）不同，心率(lv)指(zhi)標(biao)還是能直觀地監控我們的(de)身(shen)體(ti)反應程(cheng)度，為我們的(de)訓(xun)練(lian)規劃和(he)調整(zheng)提供可(ke)視化的(de)可(ke)靠依據。
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最后來和小編說說你都是怎樣控制自己的訓練(lian)強度的呢(ni)？
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